【薬剤師が教える】骨粗しょう症の方の運動習慣を支える方法をまとめました。

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骨密度を測ったら自分の年齢の平均よりも低かった、骨粗しょう症と言われて治療をしているという方は特に高齢の女性に多いと思います。

骨粗しょう症の治療で、カルシウムを多く摂取するようにする方は多いと思いますが、運動をしようと思う方は少ないのではないでしょうか?

適切な運動は骨を丈夫にしてくれるので今回は骨粗しょう症の為の運動について書いてみたいと思います。

骨は刺激を受けると強くなる。

運動をすると体に良いことは皆さんご存じだとおもいますが、運動が骨にも良いという事をご存じでしょうか?

骨粗しょう症になると骨折をしやすくなるので運動をするのはちょっと怖いという方もいるかもしれませんが、予防の為に適切な運動をすれば骨は強くなって骨折の予防になります。

日本骨粗鬆症学会も骨密度を保つためには運動が有効であると発表しています。

骨は負荷がかかるほど骨を作る細胞が活発になって、強くなる性質があります。

負荷は強いほど効果が高いので、重量挙げやバレーボールなど骨に刺激が強いものは骨を強くする働きは強くなります。

しかし、骨粗しょう症の人がいきなり高負荷をかけたら骨折するリスクが高くなりますので、やめましょう。

歩くだけでも足の骨には負荷がかかるのでまずは軽い運動から始めることが大事です。

どのくらい運動をして良いかは人によってことなりますので、まずは医師に相談してみてください。

運動すると骨折しにくくなる理由

運動をすると骨に負荷がかかって骨は丈夫になりますが、それだけでは骨折のリスクはそれほどさがりません。

ではなぜ骨折のリスクが下がるかというと、運動することで筋力があがったり、バランス力がついたりすることで骨折の最大の原因である転倒を防ぐことができるからです。

また、背中の筋肉を鍛えることで背骨がつぶれてしまうことを予防することができます。

運動は骨と筋肉の衰えを防いでくれるので重要ですが、無理して行うと転倒やケガのリスクがあるのでご自身にあった内容で長く続けていくとことが重要になります。

【ここから下が最重要!】骨粗しょう症の方におすすめの運動方法

骨粗しょう症の方におすすめの運動は、骨に軽い負荷をかけた運動を続けていく事、バランス力が上がる運動をすること、日光を浴びながら運動をすることが大事です。

骨粗しょう症で一番怖いのは骨折をすることです。

骨折をしないようにするために有効な運動を紹介していきます。

ウォーキング

ウォーキングは主に足に負荷をかけることで足の骨の骨密度の改善が期待されます。

ウォーキングは日中天気が良いときに行うと日光浴になります。

日光浴はカルシウムの吸収に必要なビタミンDを体内で作る為に役立ちますのでより骨を丈夫にすることができます。

ウォーキングは一人でなくても、友人とお話ししながら行う事ができるので飽きることなく続けられるのでおすすめです。

ゆっくり歩くのではなく、リズムよく歩くこと、膝を伸ばして足をしっかり伸ばすこと、胸を張って背筋を伸ばすこと、腕を大きく振ることこれらのポイントを意識することでより高い効果を得ることができます。

片足立ち体操

片足立ち体操は家の中で行える手軽さが一番のおすすめの理由です。

バランス感覚を養うことができるので転倒予防に効果があります。やり方はテーブルに手をついた状態で片足立ちます。

安定したら手を放して一分間片足立ちをキープします。

ふらついたらすぐにテーブルに手をついて大丈夫です。

左足右足1分ずつ3セット一日3回を目安に行ってください。

太極拳

太極拳は深い呼吸をする有酸素運動で、左右に体重移動があるので足に負荷をかけながら運動ができます。

太極拳教室やみんなで集まって行っている所もあるのでそういった場所に参加することも良いと思います。

体操の中では少し難しいかもしれませんが、筋力とバランス感覚を鍛える為に有効という事は多くの研究で証明されています。

今は動画で太極拳のやり方を配信している方も多いので家で動画をみて一人で行えるのでぜひ活用してみてください。

運動は無理のない範囲で継続することが大切です。

継続する為に友人や家族と一緒に行うなど工夫してみてください。慣れてきて少し負荷を強くしたい場合はダンベルなど重いものをもって運動するとより効果を上げることができます。

運動強度は人によって異なるので、医師などに相談しながらけがをしないように行ってください。

まとめ

運動を続けることで生活リズムが整い良い笑顔が作れるようになります

骨の健康の為には運動はとても大切です。

骨粗しょう症が転んだら骨折した、いつの間にか骨折していたというのは珍しくない話です。

そうならない為には食事と運動に気を使うことはとても大切です。

運動の中でもバランス感覚を養うということは転倒防止に役立ちますので、片足立ち運動や太極拳を日常の中で取り入れてみて下さい。

日光を浴びることも骨に大切なビタミンDを体の中で増やすためには有効です。

ちなみにガラス越しに日光を浴びても効果はないので、外に出て一日30分で良いので日光を浴びるようにしてください。

骨折してからだと治療には時間がかかります。

日常生活も骨折の痛みによってつらいものになる方もいらっしゃいます。

そうなる前に予防をして楽しい毎日を過ごせるように、日常の中に運動を取り入れてみてはいかかでしょうか?



カテゴリー:薬剤師【骨粗しょう症】, 骨粗しょう症

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