【作業療法士が教える】「行動変容」をご存知ですか?行動を変えるとどんないいことがあるの?

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「新しい生活様式の獲得」と並んで、近頃時々耳にする「行動変容」というワード。

なんとなく「行動」を「変容」するのね、とわかったようなわからないような…

実は難しくないんです。

行動を変えるとはどんな事か、変えたらどうなるのか、お伝えしていこうと思います。

行動変容って?

「行動変容」とは、その名の通り、人が行動を変えることです。

「やめた方が体に良いってわかっちゃいるけど…」とか、コミュニケーションが上手くいかなくて「ああ、どうして自分こうなんだろう…」とか思う事ってありますよね。

この場合、「やめられない」「上手く対処できなかった」というのが行動です。

この行動を変えられたら、もっと健康になれるし手く人と付き合えるようになるはず・そうなりたいと思っているのになぜか出来ない。

そのできない原因を、意思が弱いからとか心が冷たいからとかではなく、「数ある行動のなかからどうしてその行動を選択したのか」ということにフォーカスして、より良い行動を選択できるようにする、これが行動変容です。

行動変容の段階(ステージ)を知りましょう

じゃあ、どうすれば行動変容ができるのか?

行動が変わるまでには、いくつかの段階を経ていくのが普通です。

まず、自分が普段どんな行動をする傾向にあるのか、行動のクセを知ることから始まります。

プラス、自分がしている行動より、もっと良い行動とは何かを知ること。

そっちの方が自分にとって良い結果をもたらすのならやってみようかなと思うこと。

実際にやってみること。

やり続けること。

いつの間にかそれが普通になっていること。

どうでしょう?そんなに特別な事ではないですよね。

これを行動変容のステージと言います。

ネットでいくらでも情報を得ることが出来る時代です。

目標に対して、こうした方が良いという方法はすぐに見つかります。

ただ、途中で挫折することもあるわけです。

特に、「やり続ける→いつの間にか当たり前になっている」の段階が屈指の挫折ポイントですね。

いつの間にかするのがあたり前=習慣になっていること

そうするのがあたり前になっていることを習慣化と言います。

ルーティーンと言い換えても差し支えないと思います。

「モーニングルーティーン」をインスタで見たことはありませんか?

芸能人や著名人が寝起きから習慣としてやっている一連の行動、キレイでいるために、健康のために毎朝繰り返し続けている「良い習慣」「あこがれの行動」ですね。

誰かに強制されているのではなく、そうすることが自分にとって益をもたらすから、その行動をすると自主的に決めて続けている、これが習慣化です。

行動が習慣化されて、行動変容はゴールになるのです。

成功のカギは「ご褒美」

三日坊主、続かない、飽きる…なんて大きな障害でしょう。

真面目な人ほど挫折します。

ストイックに努力する姿は美しいですが、ツライことをずっと続けられる人はそういません。

頑張り続けるためにはご褒美が必要です。

それはダイエット中にこっそり食べるスイーツではなく、頑張ってやり続けている努力を誉めてもらうことや、頑張った結果、1gでも体重が減っていることを認めてあげることです。

これを行動変容では「正の報酬」と言います。

ご褒美をもらっていいんです!

他人からも、むしろ自分で自分にご褒美をあげて下さい。

それが行動変容の核になります。

難しくない!これも行動変容

では、具体的に行動変容の例をあげてみましょう。

行動変容はビジネスや対人コミュニケーションのシーンでも利用できますが、今回は健康・美容に関わるケースについてのお話です。

こうした方が健康に良いのだということは既に分かっている状態なのが共通点ですね。

例1.禁煙

どうしてもやめられないタバコ。

吸わない方が健康に良いのはわかっているけど、どうしても手が伸びてしまう。

ガマンするとイライラして結局もっと吸ってしまったり。

まず、自分がどんな時にタバコを吸っているのか、1日平均どれくらい吸っているのかを思い出してみます。

朝起きてすぐ、食後、イライラした時…

その中に、惰性でタバコに手を出しているときはないでしょうか?

ものすごく吸いたい!と思っていなくても、手が空いたら自動的にタバコに手が伸びていませんか?

それが「習慣」です。

その習慣に気づき、惰性で手を伸ばした時に1日に1度でいいからタバコを吸わない、もしくはもう少し後の時間に先延ばしにする。

すると1日に吸ったタバコの本数がちょっとだけ減りますよね。

1週間単位でも良いのです。

1本でも減っていればそれは成功です。

よしよし、と自分をほめてあげてください。

又は、周りの人に協力してもらって、やるじゃんと褒めてもらって下さい。

惰性に気づいてタバコをしまったときに、自分を褒めてあげてください。

それが報酬です。

やる気につながります。

続けてみようと思います。

するとそのうち本数が減るほか、食事が美味しく感じるとか、肌の調子が良いとか、他の報酬が生まれてきます

自分がとった行動が、良い結果を運んでくるという実感を感じられるようになります。

惰性でタバコに手を出すクセを修正し、美味しい食事のために一本控えるという新しい習慣をつくること、これが行動の変容です。

例2.ダイエット

以前、「計るだけダイエット」という方法が有名になったのはご存知でしょうか?

毎朝・毎晩体重計に乗るだけで痩せるというダイエット方法です。

実はこれも行動変容の理論に基づいています。

まず、ご褒美となる結果は痩せること=体重減少で、これが望みです

毎日同じ時間に体重を計ることで、昨日食べ過ぎたなあ、という時は体重が増えていて、間食をしなかったしいつもより少し歩いたという時は体重が減っている…そんな自分の行動とその結果(体重の増減)の因果関係がだんだんはっきりしてきます。

そうすることで、望まない結果=体重増をもたらす行動を自然ととらなくなり嬉しい結果=体重減をもたらす行動をとることが増えていくことになり、結果、徐々に体重が減っていくのです。

この場合は食べ過ぎる・運動不足というそれまでの生活習慣を、間食を控える・少しでも運動するという行動に変えて、習慣になるように続けられたという行動変容があったのです。

まとめ

行動変容は難しい理論ではなく、身近な暮らしの中に生かされています。

普段の自分の行動のクセを知り、少しだけシフトチェンジすること、自分にご褒美をあげながらルーティーンにすること、それが行動変容です。

少しの気づきで、なりたい自分に近づくことができますよ。



カテゴリー:”薬”立つ情報, 作業療法士【行動】

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