【看護師から新米ママへ!】産後ダイエットで失敗せず体型を取り戻す3つの方法

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※運営よりお知らせ:記事を簡潔に掲載する都合上、専門用語の解説は少なめになっています。気になる言葉を左クリックを押したままなぞり、右クリックで検索をかけることができますのでその方法をご利用ください。

「出産してから体重が、もどらない。」

「ストレスでどか食いしちゃう!」

「産後ダイエットにいい薬ってあるのかな?」

産後ダイエットの悩みはつきません。

赤ちゃんや旦那さんのために、キレイなママでいたい人は多いですよね。

自分自身キレイだと、気分もあがります。

無茶なダイエットは骨粗しょう症、うつ病などの病気、ホルモンバランスのくずれの原因です。

 赤ちゃんも栄養素も足りなくなります。

 筋肉が減りプロポーションはガタガタ。

キレイに痩せられないダイエットをあなたは望みますか?

ダイエットにストイックすぎると、ストレスが溜まります。

ストレスで嫌気がさし、ダイエットをやめた経験はないでしょうか。

産後ダイエットは、激しい運動や食事制限をするダイエットではありません。

ストレスはダイエットの天敵。

自分を追いつめない、身体にやさしいのが産後ダイエットです。

この記事の目的は、ダイエットに失敗せず、キレイに痩せることを目的としています。

産後ダイエット成功のため、正しい食事、運動、ストレスとのつきあい方を知りましょう。

産後ダイエットに失敗する3つの原因は?

完璧すぎる目標とストレスが原因で、多くのママたちはダイエットに失敗しています。

育児が大変だとストレスは溜まりますよね。

ストレスは、どか食い、太りやすくなるホルモン(コルチゾール)を招きます。

 食事内容が適当になり、栄養バランスがとれなくなることも太る原因です。

ダイエットがうまくいかないとモチベーションも下がり、継続できません。

育児で忙しく運動の時間が取れない

少なからず赤ちゃんのタイミングで行動しなければいけないので、運動の時間がとれないですよね。 

育児の合間に家事だってしなければいけないのなら、ジムやマラソンなんてできるはずがありません。

自分に都合よく赤ちゃんが寝てくれて、ずっと静かでいてくれるなんてありえませんよね。

 ストレスでどか食いしてしまう

育児中、一切ストレスがたまらない人なんているでしょうか。

育児に限らず、完璧にしようとすればするほど、ストレスはたまるもの。

どか食いはストレス解消の行為です。

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しかし、ダイエットにおいてお菓子のどか食いは、いいストレス解消とはいえません。

カロリーオーバーになるうえ、食事のバランスがくずれる行為です。

ストレスはどか食いのカロリーオーバーに加え、太りやすくするホルモン(コルチゾール)を分泌させます。

どか食いするうえ、太りやすくなるなんて、ダイエットにとって最悪です。

モチベーションが続かない

最初から完璧を目指したり、理想が高かかったりが原因にもなります。

ママとして、妻としてもキレイでありたい。

しかし、芸能人をモデルにダイエットを始めると、達成できる気がしません。

結果、ダイエットに絶望し、自堕落で無気力になってしまった経験をする人もおおいはずです。

産後ダイエットはいつから始める?

産褥期(出産から6週~8週)から運動できる場合があります。

一か月検診でお医者さんに相談してみましょう。

その後、産褥期体操をおすすめします。

産褥期に激しい運動をしてはいけません。

骨盤と腹筋におおきなダメージをあたえられるのが出産です。

骨盤は赤ちゃんが子宮を通るときに広げられ、腹筋は妊娠中に左右へ裂かれます(腹直筋離開)。

アスリートが怪我をしたら試合にでないでリハビリするのとおなじです。

産褥期からの激しい運動は出産のダメージを悪化させます。

そのための軽い運動に、産褥体操があります。

以下が産褥体操の目的です。

●分娩時に、のびた腹壁や骨盤底筋の回復を速やかにする。

●血液の循環をよくし、静脈内のうっ血や血栓を防ぐ。

●悪露の排出、子宮の回復を早める。

●靱帯を強め、関節の屈曲性を増す。

●筋肉の痛みをとり、疲労を回復させる。

●内臓下垂を予防し、便秘にならないようにする。 

引用:小阪産病院

産褥体操の運動以外の目的は、体調回復の助けです。

産褥体操により、産後ダイエットを円滑にスタートできます。

危険!産後にNGなダイエット法

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絶食したり、自分を追い詰める筋肉トレーニングは、出産後の身体をボロボロにします。

キレイな外見は、健康な身体があってこそです。

体重だけ減り、外見がボロボロでもいいのでしょうか?

ここではキレイに痩せるためにやってはいけないダイエットを紹介します。

食事を制限する方法

食事を抜くと、キレイに痩せられません。

食事を抜くダイエットの代表は、糖質制限、単品ダイエットです。

どちらも栄養素のバランスがくずれ、ストレスも溜まります。

偏った栄養状態で、外見がみすぼらしくなるのは、普通のダイエットでもおなじです。

髪はバサバサ、肌がボロボロにやつれた雰囲気は鏡にどう映るでしょうか。

 授乳の消費カロリーは、1日約500kcalといわれ、水泳(平泳ぎ)の1時間消費カロリーとおなじです。

しかし、授乳は運動ではないので筋肉をつけられません。

授乳中の栄養素不足は筋肉が減らされていき、あなたの若々しさが失われます。

ダイエットの目的は、キレイになることです。

食事を抜いて痩せても、ボロボロの見た目なら本末転倒ですよ。

激しい運動をする方法

激しい運動をしなくても、産後ダイエットは成功します。

激しい運動のリスクは、怪我とストレスです。

妊娠により運動が制限され、妊娠前より筋肉は減っている人はおおいでしょう。

結果、怪我もしやすくなります。

運動は怪我したらできませんし、育児にも支障がでます。

特に産褥期の激しい運動は、腹筋や骨盤底筋軍のダメージが回復していないのでやめましょう。

 出産したばかりで心身の異常も考えられるので、安静を心がけることです。

薬やサプリに頼る方法

赤ちゃんが、薬やサプリをのむこととおなじになります。

理由は、母乳は血液の1種です。

薬を飲むと、成分は血液に含まれ、母乳に薬の成分が含まれるようになります。

サプリメントの成分にも気をつけましょう。

カルシウム、ビタミンD、鉄分や葉酸はOKです。

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯をつくるもので、ビタミンDはカルシウムを吸収させるため必要な栄養素です。

鉄分、葉酸は血をふやす働きをするので、母乳をつくりやすくなります。

しかし、カフェインはよくありません。

カフェインがダメな理由は、赤ちゃんが寝にくくなってしまうことです。

カフェインは、燃焼系サプリに含まれているケースがあります。

授乳をたすけるサプリもあるので、慎重に選んでください。

産後ダイエットで体型を取り戻す方法【食事編】

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必要な栄養素がとれてないと、運動しても効果が大きく現れない可能性があります。

食事は運動とおなじくらい大事です。

授乳はカロリーを多く消費させます。

バランスのいい食事をしないと、キレイに痩せられません。

体重だけ減らすのが、目的ではないでしょう。

絶食など、極端な食事制限はしないようにしてください。

間食を減らす

間食の代表が、お菓子やインスタント食品、甘い飲料水です。

高カロリーで、脂質や糖質ばかりで構成されており、身体作りに必要な栄養素がたりない食品となります。

間食の栄養バランスを、コンビニに例えましょう。

あるコンビニの商品全部が、お菓子とアルコールだとしましょう。

しかし、それはコンビニといえるでしょうか?

お店として成立しますが、コンビニとしては成立していません。

みなさんがイメージするコンビニは、日用品、お弁当、お菓子、雑誌などいろいろな商品をおいてあるものですよね。

身体作りもおなじで、栄養素のどれかが突出していても成立しないのです。

とはいえ、間食をどうしてもしたいときはありますよね。

間食したいなら、栄養素のバランスがよい食事をとりましょう。

バランスのよい食事は、キレイな身体とよい精神状態をつくります。

夜遅くに食べない

昼間の何倍も太りやすいのが、22時以降の食事です。

脂肪を蓄積する働きをもつBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が、昼と比較すると、夜は働きが活発になります。

昼と夜におなじものを食べると、脂肪になる量は夜が多くなります。

https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-20590071/

参考: 時計遺伝子BMAL1の機能欠損によるメタボリックシンドローム発症とそのメカニズム

遅い時間の食事は、すぐに寝る時間になるので、エネルギーとして消費されにくい行為です。

食べてすぐに寝るのは、内臓にとっても負担になります。

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html

参考:農林水産省

寝る前の水分にも、注意してください。

甘い飲料水ではなく、水です。

授乳している人は、いつも以上に水分が必要になります。

夜遅くに食べないのは、産後のダイエットに限らず、普通のダイエットでもおなじです。

少なくとも、20時までには食事をしましょう。

洋食より和食を選ぶ

以下は、和食を選ぶべき理由です。

①和食は食物繊維が多い

噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されます。

②和食のほうが油が少量

洋食は料理の油に加え、和食よりも乳製品が多いのが理由です。

乳製品は必要ですが、適量でないと太ります。

③和食の献立は野菜や根菜が多いので、ビタミンとミネラルが洋食より豊富

「まごわやさしい」をご存知でしょうか?

健康の合言葉として、食材の頭文字がならべられています。

ま= 豆 (納豆、豆腐、味噌、小豆など、豆類)

ご=ごま(ごま、くるみ、銀杏、松の実など、ナッツ類)

わ=わかめ(わかめ、ひじき、のり、こんぶなど、海藻類)

や=野菜(緑黄色野菜、根菜、淡色野菜)

さ=魚(あじ、いわし、鮭、さばなど、魚類)

し=しいたけ(まいたけ、しいたけ、えのき、なめこなど、きのこ類)

い=いも(さつまいも、じゃがいも、こんにゃくなど、いも類)

健康とダイエットにおおきく貢献する食材です。

厚生労働省に推奨されている、妊産婦へのメニューがあります。

「まごわやさしい」が材料になる料理ばかりです。

参考:厚生労働省

脂質と糖質、タンパク質のバランスがよく、ビタミンやミネラルも豊富にとれる和食を選択すべきでしょう。

産後ダイエットで体型を取り戻す方法【運動編】

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産後に運動をするとき、ストイックにしすぎてはいけません。

赤ちゃんをみながらできる運動がおすすめします。

一緒に散歩、抱っこしながらのスクワットは、つづけやすい運動です。

下半身太りの一番の原因は、「骨盤のズレ」です。

骨盤体操からはじめましょう。

ここでは激しい運動ではなく、産後ダイエットに最適な運動を紹介します。

つづけられて、ストレスの溜まらない運動を選択することをこころがけましょう。

赤ちゃんから目をはなさない運動

赤ちゃんから目を離さず、つづけられる運動がウォーキングとスクワットです。

赤ちゃんと一緒に散歩をするのもいいですし、抱っこしながらスクワットも効果的になります。

スクワットで使われる大腿四頭筋は、おおきい筋肉なので、代謝と筋力アップになります。

けれども、スクワットはウォーキングに比べて激しいので、産褥期にやらないようにしましょう。

骨盤体操

骨盤体操をすると、体重に変化がなくても痩せてみえます。

骨盤がゆがむと太るわけではなく、太ってみえるのです。

骨盤のゆがみは、内臓の位置を下へずらします。

骨盤体操は、骨盤の位置を正しくするのが目的です。

骨盤の位置が正しいと、姿勢もよくなり、見た目がキレイになります。

激しい運動ではないので、産後ダイエットに最適です。

産後ママ向けプログラム

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ヨガやエアロビクスのクラスがあります。

産後のママ達にあわせた負荷になっているので、はげしい運動ではありません。

メリットは、赤ちゃんをみながら参加できることです。

参考:一般社団法人 日本マタニティフィットネス協会 

クラスには、他のママと赤ちゃんがいます。

クラスでの交流が、ストレス解消になりそうです

ストレスはダイエットの天敵。

一人での運動より、みんなで運動したほうが楽しく継続できます。

産後ダイエットで体型を取り戻す方法【生活習慣編】

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規則正しい生活が、ダイエットにとって一番です。

規則正しい生活にくわえ、身体を冷やさないようにしましょう。

 育児でいそがしく、ゆっくりお湯につかる暇はないでしょうか。

 温かい白湯を飲むだけも有効です。

体温が1℃違うだけで、基礎代謝量が13%変わります。

参考:厚生労働省 特定保健指導の実践定期指導実施者 育成プログラム p188

この項目では、運動や食事以外の時間のすごし方、考え方を紹介しています。

特に考え方しだいでは、ストレスを軽減できます。。

ストレスと上手につきあうためにも正しい知識を学びましょう。

骨盤矯正ベルトを使う

骨盤の位置を正しくするのが骨盤矯正ベルトの役割です。

妊娠中から少しずつひらいた骨盤は、出産後にもどろうとします。

しかし、骨盤にとって悪い姿勢のままでいると、ひらいた骨盤が戻りにくくなるのです。

骨盤をゆるませるホルモン(リラキシン)は、妊娠初期から分泌されます。

骨盤矯正ベルトをつける期間は、妊娠初期から産後2ヶ月までが理想です。

少しでも骨盤のずれを予防するため、骨盤矯正ベルトをしましょう。

注意点として、骨盤矯正ベルトは骨盤体操と違い筋肉を鍛えられないことです。

着用しすぎると、かえって筋肉を弱くさせてしまう可能性があります。

筋肉がないと、美しいボディラインにはなれないので、骨盤矯正ベルトの使いすぎには注意しましょう。

うまくダイエットできない日があっても気にしない

気にすると、ストレスが溜まるからです。

いっぱい食べてしまった、運動をさぼってしまった日はあるとおもいます。

しかし、できない日があったからといって、それまで努力は、絶対に無駄ではありません。

三日坊主でもいいんです。

三日坊主が10回つづけば、一か月ですよ。

アプリでモチベーションをキープ

アプリをつかう理由はモチベーションのキープです。

ダイエットをサポートするアプリを3つ紹介します。

少しでも楽してストレスを減らしましょう。

①「ゆるっとダイエット カナヘイの体重管理アプリ」

体重管理アプリです。

絵柄がかわいいので、数字とグラフだけの無機質なアプリよりも癒されますよね。

【アンドロイド】

【i OS】

②「健康的な献立レシピ MENUS」

毎日の献立を考える時間を短縮させるアプリです。

「まごわやさしい」にあわせ、簡単に献立を提案してくれます。

冷蔵庫の余りものでも献立を提案してくれるので、ママたちは食材を効率よく使えますよ。

【アンドロイド】

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.ohganic.ohganic

【i OS】

https://itunes.apple.com/jp/app/id668515245

③「カロミル – ダイエット・糖質制限などの栄養管理」

料理のカロリー、栄養素をおしえてくれるアプリです。

料理の写真を撮影すると、カロミルが栄養素を計算してくれます。

さらに便利なのは、外食やコンビニの栄養素もアプリに登録があるところです。

毎日の栄養管理がすごく楽になるはずです。

【アンドロイド】

【i OS】

https://itunes.apple.com/jp/app/rong-yang-guan-li-daiettosns/id963055562?mt=8

産後ダイエットは無理なくあせらずに!

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あせって短期間で体重を落とすと、脂肪より筋肉の減る割合が高く、赤ちゃんにも影響します。

筋肉が減ると、ハリのある肌、美しいプロポーションにはほど遠いです。

急激な体重の変化はホルモンバランスをくずし、うつ病の原因にもなります。

授乳は、栄養素だけでなくママの免疫を赤ちゃんにあげる行為です。

赤ちゃんには、元気に成長してほしい。

出産した直後は羊水と赤ちゃんの重さが減り、体重は落ちますが、その後体重の変化は緩やかです。

 ここで焦って完璧を目指すとストレスが溜まります。

無理なくゆるい方法をしつつ、できない日があっても落ち込まないでください。

継続が、産後ダイエット成功の秘訣です。



カテゴリー:看護師【育児】, 育児

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