【作業療法士が教える】辛い・痛い肩こりチェック!吐き気や頭痛の症状にさよならする方法

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肩こりって辛いものですね。

世の中には「一度も肩がこった事がない」という猛者もおられますが、現代人の多くがその症状に悩んでいます。

肩だけでなく首や背中の痛さ、頭痛や吐き気を感じる方も多い肩こり。

少しでも楽にするためのツボダイナミックストレッチの方法をお伝えします。

あなたの肩こりタイプをチェック

まずは、下のリストであなたがどんなタイプの肩こりさんかチェックしてみます。

1.なで肩である8.虫歯がある・歯の治療中だ
2.左右の肩・もしくは腰の高さが違う9.視力が落ちた・メガネが合っていない
3.最近ダイエットをした・している10.手のしびれがある
4.PCなどのデスクワークが多い11.頭痛・吐き気がする
5.スマホを手放せない12.どちらかというと真面目な性格だ
6.脚を組む癖がある13.ストレスを抱えている
7.同じ方の肩にカバンを掛ける・持つ

いかがでしょうか?今回は肩こりを4つのタイプに分けてみました。

1~3に当てはまる方は、骨格・筋肉タイプ

4~7に当てはまる方は、生活習慣タイプ

8~11に当てはまる方は、他の病気もあるかもタイプ

12~13に当てはまる方は、ストレスタイプ

複数のカテゴリーに当てはまる方は、それぞれの要素をあわせ持つ複合タイプです。

それでは次は、タイプ別に肩こりの原因を探っていきましょう。

タイプ別肩こりの原因

骨格・筋肉タイプ

こちらは骨格や筋肉量・筋力の面から肩こりになりやすいタイプです。

肩は首と一緒に頭の重さを下から支え、腕の重さを上から吊るし支えています。

なで肩の人は、普通なら肩と首で分担している頭と腕の重さがダイレクトに首にかかってしまうため、首に近い筋肉の負荷が増します。

また、左右の肩や骨盤の高さが違う場合は、どちらか一方にだけ負担がかかりがちです。

これによって筋肉のこり・血流低下がおこります。

ダイエットをした人は筋肉量が落ちてしまっていることが多く、重さに耐えきれなくなります。

女性に肩こりが多い理由のひとつですね。

生活習慣タイプ

普段の生活習慣が姿勢の悪さを招いているタイプです。

長時間のPCやスマホの使用でとる、うつむき姿勢・猫背がストレートネックを招きます。

脚を組んだり、片手だけ使いがちな人は左右の骨格や筋のバランスを崩して肩こりを引き起こします。

また、運動不足の人もこの生活習慣タイプです。

《スマホ首・ストレートネックについてもっと知りたい方はコチラ↓↓》

【忍び寄るスマホ首の恐怖】作業療法士が教える:ストレートネックの痛み予防と改善ストレッチ

他の病気があるかもタイプ

歯の不調は片側でしか噛まないバランス崩れを招き、視力が低下した状態の作業は眼精疲労から首の筋肉の緊張を高めます。

痛み以外に痺れを感じる時は、神経を圧迫するような病気(頚椎症や狭窄症)が隠れている可能性も考えられます。

特に首の上の方で血流不良が続くと自律神経症状(吐き気)や頭痛を引き起こします。

このような症状が続くようなら整形外科の受診をお勧めします。

この他、四十肩やホルモンバランスの乱れ(生理周期・PMSなど)、高血圧、頭蓋内圧亢進、耳鼻科、心臓の問題が隠れている場合もあります。

ストレスタイプ

真面目で繊細な人ほどストレスをため込みますよね。

ストレスそのものが血行不良や自律神経症状の原因です。

肩や首こり、頭痛・吐き気が起こる理由

筋肉がこるってどんな状態?

「筋肉がこる」を医学的には筋硬結と言いますが、ざっくり言いますと、筋肉の繊維や周りの筋膜がこわばったり癒着したりして、筋肉が伸び縮みできなくなった状態です。

筋肉がこる理由は大きく3つ。

  • 筋疲労:負担のかけすぎ・ずっと緊張した状態で疲れてしまう
  • 血行不良:筋肉に酸素がいきわたらない
  • 末梢神経の傷:血行不良が続いたり、筋肉に圧迫され続けて神経に傷がつく

これらによって「筋肉のこり=伸びない・ゆるまない」が起こります。

そして血行不良の状態が長く続くと、だまっていても痛みを感じるようになってしまします。

肩だけじゃない、首も、背中も辛いのはなぜ?

肩こりを感じやすい筋肉は僧帽筋と肩甲挙筋・菱形筋です。

この筋肉は肩だけでなく首や背中まで広く体を覆っているので、首や背中もこるのです。

また、ストレートネックによって僧帽筋より深いところで首の筋肉を支えている小さな筋肉たち(後頭下筋群)を固くしてしまうため、首こりを感じる人が多いのですね。

頭痛や吐き気の原因

首や肩の筋肉と頭皮は筋膜や神経でつながっているため、肩こりがひどくなると頭皮も血行障害をおこし、頭痛の原因になります。

また、ストレスが自律神経の乱れを招くことで頭痛や吐き気を出現させます。

辛い症状とさよならしましょう!肩こり改善と予防のセルフケア

肩こりにきくツボ3つ

上から順に

風池(ふうち):肩こり以外にも眼精疲労や自律神経を整える

天柱(てんちゅう):風池の指一本分下で効能は風池と同じ

肩井(けんせい):肩回りの血行改善

痛みを感じない強さで指を使って押すのが良いのですが、素人がピンポイントでツボを当てるのは難しいですよね。

なので、ツボがある場所を温める方法をおススメします。

蒸しタオルやドラッグストアで帰るレンチンの湯たんぽなどを使うのが簡単だし、気持ち良くリラックスできますよ。

温める

ゆっくりのんびり

ツボの他にも、こったと感じる筋肉を温めて血流を良くしてあげましょう。

できれば肩だけでなく全身を温めた方が良いので、ぬるめのお湯でゆっくりお風呂に浸かって下さい。

動かす ~ダイナミックストレッチ~

筋力をつけることもマッサージで血流改善するのも良いのですが、首から背中の筋肉をほぐすには筋肉を働かせながらストレッチする「ダイナミックストレッチ」という方法が向いています。

基本は大きな筋肉からなので、肩こりの人はまず僧帽筋・広背筋に働きかけましょう。

こりをほぐすだけだでなく、引き締まりつつも女性らしい「とろふわ」な背中になりますよ。

《ホルモンバランスも整えるネコのポーズ》

四つ這いの姿勢で背中と首を反らす

手と背中で床を押し付けてお腹を凹まし、背中を丸める

繰り返し

《肩甲骨はがし》

立つまたは座った姿勢で体の中央で両肘から手のひらまで合わせる(この時点で肘がつかない人もいますね…)

肘が離れないように肩より少し上まで両腕を上へあげてキープ

《背中のハミ肉も撃退!タオルでプルダウン》

肩幅より少し広めにタオルを持つ

そのまま首の後ろに担ぐように下ろす

この時、肘はしっかり脇につけて

《首の後ろに効く!やっちまったのポーズ》

後頭部の丸みの下あたりで手を組む

そのまま両脇を締めて腕の重さで首を前に倒す

決して引っ張らない事!

首はデリケートな部位です。あくまでも気持ち良く伸びている範囲で!痺れを感じた時はすぐに止めて下さい。

《お尻にも効果あり!あおむけで背中伸ばし》

正座の姿勢から両手→両肘で支えながら体を後ろに倒す

両手を床をすべらすように開いていって最後は万歳の位置へ

膝が浮く人・辛い人は両膝を立ててやってもOK!

もしくは図のように背中から頭にかけてタオルやクッションを入れて。

腰が痛い人は無理しないで!

まとめ

肩こりに対するセルフケアをダイナミックストレッチ中心にお伝えしました。

辛い時にはプロのマッサージで癒されたいですよね。わかります。

しかし、基本は温める・動かすです。

ストイックになりすぎず、カラダに気持ちいい事をしてあげてください。

少しでもその辛さが楽になりますように。



カテゴリー:痛み, 作業療法士【痛み】

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