理学療法士が教える正しい歩き方ー転倒・痛みの出にくい体を作ろうー

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膝の痛み、腰の痛み、股関節の痛みなど皆さんが日常的に経験することがあるかと思います。実際、日本では40歳以上の方でこれらの関節に変形をきたすことで痛みを感じている方は推定2300万人と全体の1/5の方で経験していることが報告されています。

その痛みの中で、筋肉の痛みや軽度の関節変形を伴う方には『歩き方を変えれば減る痛み』があります。

病院を受診された方であればイメージがつきやすいことと思いますが、
実際に受診した際に、『湿布を出しときますね』、『痛み止めを出しときますね』など手術をするほどではない痛みに対して先生からの最初の対応はこのようなことが多いことと思います。
そのような場合に、お薬や湿布だけで対応するのではなく、ストレッチングや筋力運動を行い歩き方を変えることで痛みが軽減することがあります。


実際に、理学療法診療ガイドラインという根拠に基づいた治療方法の指針には関節症に対する『歩き方の異常』や『筋力の低下』や『柔軟性の低下』は症状の悪化に関わることが示されています。
ですので、この記事では、足の筋力と柔軟性を改善してキレイな歩き方を獲得することで足の痛みや疲れの改善に繋がればと思います

では、歩行について説明していきます。歩行という一連の動きは大きく分けて3層に分けることができます。

【1.足が前についた時】
前足が床に触れた時には、つま先が反って膝が伸びた状態で設置することが重要とされています。これは、体重が最も関節にかかる時の衝撃に対する準備段階として重要です。その為には、『足首と膝の柔軟性』が必要です。


【2.体重がかかる時】
次に体重がかかる時に膝が滑らかに曲がることで衝撃を吸収することができます。実際に関節がうまく曲がらずに衝撃を吸収できなかった時に関節にかかっている負荷というのは、「脳震盪を起こす衝撃量」に相当することが報告されています。その為には『股関節から足先までの筋力』が十分であることが必要です。
一つの目安となるのは50cmから片足で立つことができるかで自分で検査を行うことができます。

【3.後ろ足を前に降り出す時】
次に前足が後ろにいったところから膝と足首が曲がることでつま先が床にぶつからないようになります。実際には、膝と足首が曲がらないことでつま先が床にぶつかるリスクが上がり、結果として『転倒』をもたらすことが報告されています。ですので、『膝と足首の柔軟性』が十分であることが必要です。





『歩き方を直す為に』

先ほど説明させていただきました歩き方を理解して実践するだけでも大方のフォームが獲得できますが、筋力や関節の柔軟性が乏しい場合には正しい歩き方ができないことがあります。

そんな時に、
1.ストレッチング
2.筋力運動

が有効です。

1.ストレッチング
壁の前に立って、後ろ足の膝から足首までをしっかりまっすぐに伸ばせるだけの柔軟性が必要です。後ろ足の膝裏とふくらはぎに張り感があればバッチリです。約30秒間3セットから初めて行きましょう。足首が痛い場合には無理をしないようにしましょう。



2.筋力運動
お尻の筋力運動
皆さんも一度は聞いたことがあるスクワットを紹介させていただきます。
体をおじぎするようにして椅子に座るようにお尻を下に下ろしていきます。この時に膝が前に出すぎないことと、お尻をなるべく深く下ろすことで『モモの後ろ』と『お尻』と『モモの前』の大きな筋肉を鍛えることができます。目安は10回3セット程度から始めていきましょう。※スクワットは足にかかる負荷が大きいので痛みがでない範囲で行いましょう。



ふくらはぎの筋力運動
かかとあげを紹介させていただきます。
両手で壁に手を当てて、片方の足を浮かせます。
接地している後ろ足でかかとを持ち上げて下ろします。この時に、『膝が曲がらない』ことと『かかとをできるだけ高く上げる』ように注意することが重要です。
目安は10回3セット程度から始めていきましょう。※片足で上げることが辛い場合は両足から始めていきましょう。


まとめ
正しい歩き方と対応方法の一例をお伝えしました。足の筋力や柔軟性が乏しい場合に関節に痛みや大きな負担をかけるだけでなく、歩くことや階段を上ることなどの日常生活に大きく制限をきたす場合があります。ですので、日常生活の中で『運動』を取り入れることを意識して生活することで筋力や柔軟性が改善して、結果として体が楽になる場合があります。お仕事や家事などで忙しい場合でも、これらの運動は道具がなくても行うことができますので、屋内のキッチンや屋外の公園などでカンタンに行うことができます。

是非皆さんも、

『日常生活に運動を取り入れましょう』


今回お伝えした内容はあくまで一例ですので、とても強い痛みを伴う場合には病院を受診されることをお勧めします。



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