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自宅周辺のウォーキングを習慣にしている人
休日に知らない街へ出かけて、街歩きを楽しむ人
ちょっと遠出をしてハイキングを楽しむ人・・・
ウォーキングは健康にもよいですし、気分も晴れやかになりますよね。

適度な運動は、生活習慣病やうつ病の予防にもなると言われています。
実際、薬を飲むよりも、ウォーキングなどの軽い運動習慣を持つほうがうつ病の改善に効果があるという研究結果もでています。

ウォーキングを楽しむためのセルフケアの中から、誰でも簡単にできることをご紹介します。

ウォーキング中に足が痛み始めたら！

歩いている途中で、足に違和感や痛みが出てきたら、いったん立ち止まって、軽い体操とマッサージをしましょう。

一度感じ始めた違和感や痛みを完全に消し去るのは難しいですが、緩和することはできます。
負荷のかかりやすい関節部分「股関節」「膝」「足首」の周囲の筋肉をほぐしてあげるのがポイント。

簡単にできる方法としては、両手を膝のお皿の上（太腿寄り）において、手の平全体に上半身の体重をかけながら膝屈伸をします。

自分の体重をかけて、ぐっと力を入れながら行うのがポイントです。
そうすることで、筋肉が引き延ばされてストレッチ効果が期待できます。
筋肉が動くと、血流も良くなり、溜まった疲労物質も流れやすくなります。

膝屈伸は、膝の曲げ伸ばしだけではなく、股関節や足首（足関節）も連動して動くので、足全体にアプローチすることができ、一石三鳥です。

その他、疲れがたまりやすいふくらはぎは、手のひらで揉んだりさすったりしても効果的です。
血流を促すために圧をかけながら揉んだりさすったりしましょう。

太ももには大きな筋肉がかたまっています。
前側と後ろ側、そして外側と内側、全ての方向からアプローチしましょう。

足首は、ぐるぐると回すのがおすすめです。
「歩く」という同じ動きを繰り返していると、使われる筋肉は疲労し、使われない筋肉が固まってきてしまいます。
足首の内回し・外回しをすることで足首まわりの筋肉にアプローチできます。

違和感や痛みが出る前に、休憩ごとに、こまめにストレッチやマッッサージや屈伸運動をして痛みを予防しながらウォーキングを楽しみましょう！

ウォーキング後のストレッチのポイント！

ウォーキングをし終えて、まだ身体が温かいうちにストレッチを行いましょう。
身体が冷えてしまうと、筋肉の柔軟性が低下して却って筋繊維を傷つけてしまいかねません。

ストレッチをすることで、筋肉に程よい刺激が加わり、筋繊維が伸ばされることで筋肉内の血流が滞りなく流れます。
そうすると、疲労物質や筋肉痛を引き起こす化学物質が流れやすくなり、血流にのって身体全身をめぐり、適切に分解されることで体外に速やかに排出されます。

また、よく歩いた日は湯船に浸かって入浴しましょう。
身体を外からも温めることで血行が良い状態を保つことができます。
湯船に浸かったまま、軽いストレッチやマッサージをするのもおすすめです。
水圧も加わってより効果的です。
アキレス腱からふくらはぎにかけてよく揉んでおくと、翌日の筋肉痛がかなり軽減できますよ。

ウォーキング後に自分で押せるおすすめのツボ

特鼻（とくび）（別名：外膝眼（がいしつがん）
　部位：膝前面。膝蓋靭帯外方の陥凹部
　取り方：膝を軽く曲げたとき、膝蓋骨外下方にできる陥凹部
　☆膝周囲が痛いときに効果的

内膝眼（ないしつがん）
　部位：特鼻（外膝眼）の逆側（内側）
　取り方：膝前面。膝蓋靭帯内方の陥凹部
　☆膝周囲の違和感や痛みにはもちろん、下肢痛や下肢倦怠感にも効果的

承山（しょうざん）
　部位：下腿後面。腓腹筋の筋腹とアキレス腱の移行部
　取り方：アキレス腱の後面を指頭で撫で上げたとき、指がとまるところ
　☆こむら返りが起こりやすい人、下肢の疲れにおすすめ

たくさん歩いた日の夜に足がつってしまう！という人に

足がつってしまうという人は、寝る前に「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」の服用を試してみてもよいかもしれません。

「芍薬甘草湯」は即効性のある漢方薬です。
服用して、５〜１０分ほどで効果が現れると言われています。

枕元においておいて、「あ、つりそうだな」という前兆を感じたらすぐに飲んでも効果的です。

ただし、「甘草」が多く含まれているので血圧の高い方などは服薬に注意が必要です。
OTCでも売られていますが、持病をお持ちの方は主治医に相談してから服用するようにしましょう。

体験談

ウォーキングや登山などでたくさん歩いたあと、クールダウンのストレッチやマッサージをするかしないかで、翌日の疲労感や筋肉痛の程度が全然違います。

特に、ハイキングや登山後の温泉は気持ちがいいというだけではなく、疲労回復の面からもおすすめです。

各地で行われるマラソン大会などでは、ゴール後に地域のあん摩マッサージ指圧師協会の有志などがマッサージをしてくれるところがありますので、是非受けてみてください。
疲労軽減だけでなく、酷使した身体全体のメンテナンスにもなりますよ。

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