糖質制限と便秘解消を両立!【医学部職員の教える3つの両立法】

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糖質制限中に便秘になったけど、糖質制限をやめたくない人はいませんか?

たとえば、

『便秘なんだけど、もしかして糖質制限が原因?』

『便秘も解消して、糖質制限も続けたい!』

こんな悩みを解決します。

具体的には、

糖質制限と便秘解消を両立方法

糖質制限中、便秘になる理由

の解説記事です。

ポイントは腸内環境の改善

便秘はあなたの美を損なうだけでなく、さまざまな疾患の原因

放置は厳禁ですよね。

糖質制限ダイエットを成功させ、あなたが今より健康で一層美しくなるため、少しだけお時間いただけませんか?

今日からやりたい!3つのカンタン両立法

今日からできる両立法を3つ紹介します。

3つの方法の共通点は腸内環境を改善し、便秘の解消へ繋がること。

便秘を早く解消して、ストレスを1つでも少なくしませんか?

【1】よく噛んで、悪玉菌のエサを減らす

食事をよく噛んで
内臓の負担を軽くし、悪玉菌※1のエサを減らしましょう。

内臓に負担がかかると、食べ物を消化し辛い。

消化されなかった食べ物は悪玉菌のエサになり、

悪玉菌が増えてしまうんです。

《参考》

副腎疲労と腸内環境の関係

臨床分子栄養医学研究会

糖質制限中、タンパク質を多く食べていませんか?

肉や魚などのタンパク質は、消化するのがごはんやパンより大変です。

よく噛むと、消化の負担が減って、悪玉菌のエサがへるので腸内環境が改善されやすくなりますよ。

※1  悪玉菌:便秘を起こしやすくなる腸内細菌。悪玉菌の発する毒素が、腸の動きを悪くします。

【2】食物繊維を摂って、善玉菌を増やしましょう

食物繊維は身近な食材に含まれており、サプリメントもあります。

便の量を増やすのと、善玉菌※1のエサになることが食物繊維を摂る理由です。

食物繊維が含まれている食材は、

・納豆、いんげん、大豆、豆腐、きな粉、枝豆の豆類

・ごぼう、かぼちゃ、にんじんなどの根菜類

・ひじき、昆布、くらげなどの海藻類

・こんにゃく、さつまいもなどの芋類

・りんご(皮つき)、干し柿などの果物類

・キャベツ、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜


糖質制限中であっても、少しは炭水化物を食べたい人いますよね?


そんな人におススメなのが

・玄米

・雑穀米

・全粒粉パン

・ライ麦パン

炭水化物の中で食物繊維が多いからです。

食物繊維を取り入れるのが大変なら、市販のサプリメント「イヌリン」をオススメします。

水溶性食物繊維なので、食品や飲料に良く溶け、

献立を考える手間も省けます。

たとえば、イヌリンを水やお茶に溶かして飲むだけ。

カンタンで食習慣へ取り入れやすいですよね?

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【医学部職員が教えたい】イヌリンを飲むだけダイエットは効果あるの?

※1 善玉菌:悪玉菌を減らし、腸内環境の改善へ繋がる微生物。

【3】発酵食品と食物繊維を同時に摂る

発酵食品と食物繊維を同時に摂れるのは、きな粉ヨーグルト。

なぜなら、

きな粉は食物繊維、ヨーグルトは善玉菌をふくむ発酵食品です

身近な発酵食品にキムチやヨーグルト、納豆があります。

納豆は発酵食品+食物繊維のステキな食品で、便秘の解消に適しています。

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善玉菌を増やすため、発酵食品を習慣にしてみてはいかがでしょうか?

便秘の理由は、便が直腸の壁を刺激しないこと

腸内で便が長時間動かない状態を、便秘といいます。

便が動かないのは、便意がないからです。

便意は、『便を出せ』という脳からの命令。

命令なしに、便は勝手に外へでません。

脳からの命令(便意)に身体が反応し、便が外にだされていきます。

脳から命令(便意)がくる条件は、直腸の壁が便により押し広げられたときです。

たとえば、

・便が直腸へ届かない

・便の量が少ない

こうなると、直腸の壁が押し広げられないので脳からの命令はきません。

糖質制限中の便秘は、便が直腸まで届きにくいのが大部分の原因です。

糖質制限中は腸内環境が悪化し、便が直腸までいきにくい

悪玉菌が増え、腸内環境が悪化する理由は、

悪玉菌が腸のぜんどう運動を邪魔するからです。

腸のぜんどう運動とは、便を身体の外に向かって移動させる身体のしくみ。

つまり、便を直腸まで届かせるのが、腸のぜんどう運動です。

腸内細菌には、

・善玉菌

・悪玉菌

・日和見細菌
の3種類がいます。

腸内環境が良いとされる数のバランスは、善玉菌と悪玉菌の数が7:3。

日和見細菌は善玉菌と悪玉菌の数を比べたとき、数が多い方の味方になるんです。

たとえば、善玉菌が30匹、悪玉菌50匹、日和見細菌25匹いたとしましょう。

善玉菌よりも悪玉菌が多いですね。

日和見細菌25匹は悪玉菌の味方になり悪玉菌グループになります。

善玉菌30匹、悪玉菌グループ75匹。

つまり、

善玉菌が悪玉菌よりも多数派にならないと、腸内環境の悪化になってしまいます。

この項目では、糖質制限中に悪玉菌が増える行動を紹介します。

《参考》
腸内細菌と健康

厚生労働省

よく噛まないと、悪玉菌のエサ

よく噛まないと、食べ物が小さくなりません。

小さくならないと、消化されない食べ物が身体の中で増え、悪玉菌のエサになります。

エサがたくさんあるので、悪玉菌が増えます。

食物繊維が不足し、善玉菌が増えない

食物繊維は善玉菌のエサなので、不足したら善玉菌が増えません。

善玉菌の役割は悪玉菌の増殖を邪魔することです。

つまり、善玉菌を増やさないと、悪玉菌が増えやすくなります

糖質制限中は、

・ごはん

・パン

・麺類

などの炭水化物を制限していますよね?

炭水化物とは、糖質+食物繊維をいいます

つまり、炭水化物を制限すると、糖質だけでなく食物繊維も制限しているので、食物繊維が不足してしまうんです。

さらに、食物繊維は便の量を増やします。

食物繊維が不足すれば便の量も少なくなり、直腸の壁が刺激されず、便秘へまっしぐらです。

タンパク質は悪玉菌の好物

筋肉やホルモン、酵素をつくるため、タンパク質は身体にとって必要な栄養素です。

しかし、悪玉菌のエサでもあります。

糖質制限中、ごはんやパンを食べないので、肉や魚の量が増えていませんか?

タンパク質ばかり食べると、悪玉菌のエサがたくさんあるので、腸内環境の乱れる原因です。

腸内環境の改善で、糖質制限を途中でやめない

ダイエットが順調なときほど、糖質制限はやめたくないですよね

その解決策は便秘解消と糖質制限の両立。

たとえば、タンパク質を肉でなく食物繊維の多い大豆で摂れば、腸内環境を考えて糖質制限ができていますよね。

このページで紹介したのは、今からできる対策です。

糖質制限と便秘解消の両立に挑戦し、痩せて肌もキレイに。

さらに、病気の予防もできるなんて、やらない選択肢はないですよね?



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