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『外で運動しているのを、誰かに見られるのが嫌』
『わざわざ、ダイエット器具とか買いたくない』
そんな人にピッタリな、室内でやれる運動を紹介します。
HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の一つであるタバタ式です。
タバタ式は人目や恥ずかしさを感じさせません。
誰もあなたがダイエット中とはおもわないでしょう。
ダイエット中にみえないのに、いつのまにか痩せてる。
苦労をみせず、スマートでかっこよくみえますよね。
このページでは
・器具を使用しないダイエットがしたい人
・運動している姿をとにかく見られたくない人
・運動習慣がない人
を対象にしています。
筆者はダイエット中、マラソンをしていました。
どんどん周りのランナーに追い抜かれ、恥ずかしくなり、マラソンが嫌になった経験があります。
だからこそ、恥ずかしくない方法を探し、見つけだしたのがタバタ式です。
タバタ式をあなたの運動に取りいれていただき、ダイエット成功の確率を上げ、自分の望む姿へと変身しましょう。
もくじ
【タバタ式】4分だけでも効果がある室内ダイエット
運動時間が4分です。
4分で筋肉を刺激し、食欲を抑える運動方法がタバタ式。
4分で効果をだせる理由は、ハードな運動だからです。
タバタ式で得られる効果は以下。
- 爆発的に身体能力があがる
- 運動していない人にとって筋肉の刺激になる
- 食欲が減る
タバタ式は消費カロリーが少ないです。
しかし、タバタ式は筋肉を刺激し、スタイルが整います。
体重に変化がなくても、身体のラインが整っただけで、スタイルが非常によくみえますよね。
食欲が抑えられると、摂取カロリーが減ります。
摂取カロリーとは、食事で摂取したカロリー。
摂取カロリーが減れば、消費カロリーが上回り、痩せやすくなります。
タバタ式は運動しない人にこそ効果抜群
トレーニング初心者に対して、タバタ式は身体能力を向上させます。
誰にとっても効果抜群なトレーニングではありません。
研究によって、トレーニングしている人がタバタ式をやっても、身体能力の向上があまりみられませんでした。
下記はタバタ式の考案者、田畑泉先生の論文です。
平井雄介 田畑泉
たった4分の運動で身体能力が向上し続けることはありません。
身体能力が向上し続けるなら、アスリートが長時間トレーニングする理由はなくなってしまいますよね。
しかしあなたには、トレーニング習慣はありますか？
人目が気になり、マラソンやジムにいくことに躊躇いがありませんか？
だからこそ、室内で運動できてトレーニング初心者に効くタバタ式がピッタリです。
運動で食欲をだすホルモンが抑えられる
激しい運動後は、グレリンが抑えられます。
グレリンとは、食欲をださせるホルモンです。
運動経験者や未経験者の両方に関係なく、運動強度が高ければ、グレリンが抑えられます。
お腹の中に食べ物がないとき、食欲が必ずでるわけではありません。
脳がカロリー不足を知らされ、何か食べろと身体へ命令するのが食欲です。
つまり、脳にカロリー不足を知らせなければ、食欲はでません。
脳にカロリー不足を知らせるのがグレリンです。
グレリンは激しい運動で分泌が抑えられ、食欲も抑えられます。
早稲田大学
激しい運動といえばタバタ式。
食欲を抑えるために、タバタ式をおこないましょう。
タバタ式とは、20秒動いて、10秒休むの繰り返し運動
20秒、全力で動かないといけません。
その後、10秒休む。
これらを1セットとして、8セットおこないます。
20秒動いて10秒を休むと、30秒。
つまり、1分で2セット、 8セットやるなら4分ですね。
全力で動く理由は、心拍数をあげるためです。
厚生労働省
最大心拍数の80％あたりまで心拍数があがれば、筋肉への刺激と食欲の減衰へつながります。
最大心拍数とは、1分間にどれだけ早く心臓がドクンドクンいうかの最大値です。最大値は人によって違い、とくに年齢によってかわります。
年齢を基準にした計算の仕方は、以下です。
220-（自分の年齢）=最大心拍数
日本医師会 あいち健康の森健康科学総合センター 津下 一代
たとえば、40歳ならば220-40＝180
最大心拍数は、1分間に180回です。
180回の80%は144回。
タバタ式を終えた時点で144回以上の最大心拍数でないと、タバタ式の効果を得られません。
タバタタイマーを使い、20秒全力＋10秒をサポートしましょう
タバタ式には、タバタタイマーというアプリを使いましょう。
音で20秒と10秒の区切りを知らせてくれるからです。
集中して全力で動いているときに、頭の中で秒数をはかれますか？
秒針やデジタルの数字をみながら、全力で動けるでしょうか？
たとえば、スポーツの試合を思いだしてください。
サイレンやゴング、ホイッスルの音で試合終了を合図しています。
全力で動いていても、動作を止められますよね。
タバタタイマーはiOSとアンドロイドの両方をサポートしており、シンプルな機能で使いやすいです。
あなたのタバタ式をサポートする強い味方となってくれますよ。
タバタ式は心拍数があがれば、どんな運動でもよい
心拍数があがれば、どんな運動でもよいので、運動音痴も安心ですよね。
タバタ式が終わった後、手首の脈や首の脈をさわり、15秒で何回脈打ったか(脈拍)確認しましょう。
15秒でよい理由は、脈拍を4倍にすれば1分の脈拍を測ったのと同じだからです。
どんな運動でもいいですが、心拍数をあげるために効率のよい運動はあります。
たとえば、
・ゆっくりやらない
・回数が稼げる運動
・足の筋肉や腹筋のような大きい筋肉を使う
筋肉量や運動経験によりできない運動もあるので、決してムリはしないでください。
ケガしてしまったら、運動ができなくなってしまいます。
この項目では、タバタ式初心者さんにピッタリな運動を紹介します。
どんな運動をしてよいかわからないとき、試してみてくださいね。
その場で足上げダッシュ
ダッシュとは全力疾走ですが、その場から進みません。
ももあげに近いです。
コツは手もきちんと動かすこと。
動作が速ければ、速いほど心拍数があがります。
マンションの場合、音が響いてしまうなら、別の運動を選択しましょう。
マウンテンクライマー
腕立て伏せをするような体勢になります。
どちらかの膝を胸に近づけ、元に戻します。
左右交互におこない、まるで急な山をものすごい速さで登っていくイメージです。
その場でダッシュ程、騒音問題になりにくいです。
エア自転車こぎ
寝そべって自転車を漕ぐ運動です。
空中にあるペダルを漕ぐイメージ。
実際に自転車を漕ぐよりも、腹筋への刺激が強く、回数も稼げます。
騒音にもなりにくく、タバタ式初心者に向いている運動です。
室内でひっそりダイエットに成功！周りはビックリ
人目を気にせず運動するには室内しかありません。
タバタ式は室内で運動でき、広いスペースも必要なし。
ひそかに痩せて、友人や恋人をビックリさせてみませんか？
『人目なんて気にするな、誰もお前なんか見てない』
いわれなくても、頭ではわかってます。
でも、割りきったマインドになれませんよね。
おおくの人は、ダイエット中だと人に知られるのが恥ずかしい感じるもの。
しかし、恥ずかしさが原因で、運動できないなんてもったいない。
ダイエットに運動を取りいれようと思った時点で、あなたはダイエットの成功に1歩近づき、運動していない人の1歩先を進んでいます。
この記事をきっかけに、タバタ式をダイエットに取りいれ、ひっそりとダイエットの成功へつなげましょう。
カテゴリー:ダイエット, 医学部教員【ダイエット】